教你如何拉伸韧带视频，自己拉韧带的方法视频（如何拉伸韧带视频教程） | 五星号-j9九游会官方登录

成年人怎么拉韧带

成人拉韧带的方法如下：1。热身：先活动头、手、腰、腿的关节，然后慢跑15分钟。(紧张的韧带在慢跑后更容易放松)。2.韧带拉伸：以下步骤。先脚踝，坐下，左脚放在右膝盖上，双手托住左脚踝，动两次八次。然后，保持姿势，一手托住膝盖，来回拍打两次。然后放下左腿，按住右腿，腹部放在腿上，四拍八拍。再换脚。还有腿，腿放平，身体往下压，同样的要求。3.压臀：双膝着地，尽量分开。小心不要躺在地上。双手支撑，前后按压腰部。最高的楼层靠近地面。4.坐位拉伸韧带：前胸紧贴膝盖，膝盖不能弯曲。感受腿部韧带和背部的疼痛。停止伸展，深呼吸两次。慢慢回到最初的动作。重复12次。5.横向拉伸韧带：慢慢拉起拉伸的左腿，保持膝盖不弯曲，收紧臀部和大腿，直到大腿与身体成直角。停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。6.站姿：双脚打开，宽度与肩同宽。脚趾向腿部张开。不要弯曲你的脚。向下弯曲你的身体。用手触摸你的脚趾。感受腿部内外的拉伸感。资料：拉伸韧带的注意事项：在锻炼韧带的时候，一定要注意做好准备活动，不要练的太快太用力。尤其是冬季运动前，要锻炼四肢。如果运动前不热身，很容易造成肌肉和韧带拉伤、扭伤、肩关节脱臼或腿部抽筋。最理想的练习时间是晚上睡觉前。首先做好准备，从最基础的压腿开始，逐步按压，轻轻按压。慢按一次30-40秒，轻轻拉伸肌肉，感觉轻微疼痛。快按就是快压腿，疼痛会马上闭合。如果运动时手够不到目标区域，不要勉强自己。可以加绳子帮助练习。来源：百度百科-拉韧带

如何拉伸腿部韧带

介绍以下拉伸方法：1。最理想的练习时间是晚上睡觉前。首先做好准备，从最基础的压腿开始，逐步按压，轻轻按压。慢按一次30-40秒，轻轻拉伸肌肉，感觉轻微疼痛。快按就是快压腿，疼痛会马上闭合。如果运动时手够不到目标区域，不要勉强自己。可以加绳子帮助练习。2.侧拉韧带：将绳子绕在左腿上，双手拉绳子，将左腿拉向身体右侧。同时上半身和臀部稍微向右侧倾斜，直到感觉到左腿韧带疼痛。停止拉伸，深呼吸两次，然后慢慢回到初始动作。旋转双腿做这组动作12次。3、坐姿拉伸韧带：前胸紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部和背部韧带疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢回到初始动作。重复动作12次。4.横向拉伸韧带：慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不要弯曲，收紧臀部和大腿，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。5.韧带完全拉开至少需要10-15分钟的柔韧性锻炼，每天至少一次。这种方式也是激烈运动后放松的好方法。由于这些简单的拉伸练习，肌肉也会变得更有弹性。柔韧性练习一定要学会轻柔，否则容易拉伤。有规律的拉伸运动能给你带来这些好处：1。缓解肌肉紧张，让身体更加放松。2.让身体更容易运动，从而提高身体的协调性。3.可以扩大身体的活动范围。4.可以防止肌肉扭伤。5.有助于保持身体的柔韧性，身体不会随着年龄的增长而越来越僵硬僵硬。6.可以让你的肌肉更紧致，线条更流畅。

拉韧带的方法视频(新手入门)

我练散打。即使在对韧带要求不是很高的散打中，韧带也是必不可少的，因为如果韧带不够好，腿部的力量甚至没有拳头大。散打主要是臀部的韧带(需要劈开)，脚踝韧带。牵拉韧带的方法主要有劈开(包括横叉和竖叉)和坐位体屈。拆分的方法：首先你需要热身，让身体出汗，这样才不会让身体太紧张；一般来说，跑步10到15分钟比较有效，但是如果是在家里，可以做一些准备活动，认真做，或者把腿抬高，重点是出汗！然后慢慢分开双腿(最好是一个人在光滑的地板上)。当你觉得自己已经到了极限，(最好有人帮你，你自己也可以但效果会打折扣)把一只脚向外挪，另一只脚不动！另一只脚实在受不了动的时候停下来，这样坚持10秒；最后按照这个方法做五组；如果真的对自己狠，不到一个月就彻底分开了！问题是我们能不能坚持下去。我们通常早上训练一小时，晚上训练一小时。如果你做到以上几点，你就可以把它砍掉。

在家没把杆怎么拉韧带？

锻炼韧带的时候一定要注意做好准备活动，不要练的太快太用力。尤其是冬季运动前，要锻炼四肢。如果运动前不热身，很容易造成肌肉韧带拉伤或扭伤。最理想的练习时间是晚上睡觉前。首先做好准备，从最基础的压腿开始，逐步按压，轻轻按压。慢按一次30-40秒，轻轻拉伸肌肉，感觉轻微疼痛。快按就是快压腿，疼痛会马上闭合。如果运动时手够不到目标区域，不要勉强自己。可以加绳子帮助练习。1.坐下拉伸韧带：前胸紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部和背部韧带疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢回到初始动作。重复动作12次。2.横向拉伸韧带：慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不要弯曲，收紧臀部和大腿，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。3.还有一个我最喜欢的简单练习。

作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。 （二）拉韧带的方法 一.基础篇（给新人的建议）： 1.倒计时：劈叉到自己所能承受的极限后停住，然后从10倒数到1，再放松。如此多循环几次。但是要注意，千万要到自己所能承受的最大极限再数——也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟。否则就没有什么效果。（如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，这样一步步的来，但是最好不要低于5秒）。 2.随时性：自己一个人在家的时候，学习或工作累了， 可以试着拉拉，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太轻松），抱着只是随便拉拉韧带的心。这样虽然效果不是很好，但是只要每天找个时间这样拉一下，% c4愕娜痛�辽俨换崴趸厝ァ＃ㄎ移匠t诩揖褪谴┳磐闲��岵嬉幌伦泳拖氯チ恕k�约词刮液�倮镆桓鲈旅挥辛稵kd，韧带还是没有缩水） 3.资源利用：在跆协训练的时候，最好让教练或者韧带比较好的会员来帮你压。因为他们自己也曾经被压过，比较有经验，能掌握分寸，也能教你很多种不同的拉韧带的方法，还可以帮助你拉各个不同部位的韧带，有助于你提高。这样可以避免你总是拉一个地方的韧带而其他部位依然不是很好（我以前一个人在家的时候都只练横劈，结果两个星期下来连纵叉都到不了底，后来被小惠死压了几次后韧带明显好了很多，虽然很痛，但是能下去还是蛮自豪的^_^） 4.持续性：一定要每天（真的不能做到每天的话隔天也行，最好周期不要超过2天）压韧带，否则韧带再好的人都会缩回去。 5.循序渐进：在拉韧带的时候也并不是一定要求马上就下到底，可以一点一点地来，大概花2到3个星期就可以到底了。不要对自己要求太高，否则很容易拉伤。还有就是在平常练腿法的时候，可以试着要求自己踢高一点再踢高一点，这样实际也是在拉韧带。 6.心理暗示：拉韧带的时候告诉自己“我一定能到底”，这样会或多或少地克服对拉韧带造成的酸痛的恐惧心理。记住千万不能害怕压韧带，不然的话是永远不可能下到底的。 二.提高篇（给韧带高手的建议）： 1.垫砖头：韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，这时候要再寻求提高的话就可以在两脚脚跟处垫上一块砖头，然后再横叉，如此就可以继续往下拉，而不用恨地面太平了，再寻求提高的话可以在脚跟处加砖头，叠得越高就越能往下。（怎么感觉像坐老虎凳？）个位家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以，不反对垫个活人在下面，哈哈^_^ 2.双脚贴墙：一条腿的大腿侧面靠着墙，单脚顶住墙根，另一条腿用大腿内侧去贴墙，完全贴到为止，然后停留一段时间。这样虽然看似简单的竖叉，实际是横叉与竖叉的结合，有点痛，不信的朋友可以去试试（我可是亲身体验过的） 3.后压：单脚站地，另一只脚从后面往头顶扳，是向后哦，很痛的，但这个对后踢有好处，本人至今从未到顶过。 4.侧面起腿：相信大家都看到过跳芭蕾的可以用右手抱住右脚脚心，然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶。这招对侧踢踢不高的ggmm很管用哦，可是很痛诶，本人至今也未碰到过头顶。 5.体操训练法（曾经看一个练体操的做过，以为很容易，结果一试才知道自己有多菜）： 弯下腰摸脚尖，然后用手掌撑住地（注意整条腿不要弯，这个动作对新手来说肯定是很痛的，而且能用手掌长时间撑住地的我在浙大至今没见过几个），再把左脚慢慢向上抬，最好能向前挂，这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维，能够拉长小腿（mm们可以坚持练这个，百试不爽）。相比之下仅用手掌撑地效果要差很多。如果抬右腿就是拉左脚小腿的肌纤维。 6.韧带 控腿练习（系翔屠自创，这个算转载）：练横叉，在快要到底的时候（即和地面保持一点距离——一点点就够了）放开支撑的双手，保持住一段时间，这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼（估计可以减大腿脂肪哦，而且又是拉韧带的好办法），据翔屠本人说效果很明显，但是我试了之后发觉坚持不到2秒钟我就挂了，各位ggmm可以去试试。 总则：压韧带的方法很多，我也只是列举了自己以前练过的几种比较有效的方法，总之大家怎么拉得爽就怎么拉，上述方法仅供参考，实不实行无所谓拉~~~~~~但那些还是比较容易出效果的，还是那句话，千万别怕痛！！！！！ （三）每次训练最痛苦的事莫过于拉韧带了，教练说：“下面我们把韧带拉一拉！”这句话比“我要杀了你还恐怖！”每次拉韧带时则都是一片惨叫声……让我疑心是不是进了屠宰场…… 偶然看到一个同仁写的关于拉韧带的心得，觉得蛮受益的~ 速成 拉 韧 带！！关于柔韧性！许多朋友想必一定看到过，一些功夫高手的绝活，轻易的在地上将腿劈成一条直线，或者，腿轻轻一踢，即能轻易的到达人的脑袋部位！那种潇洒和轻松一定让你感到眼红，可是当你把腿放在窗台上轻轻的往下压时，你却发现是这样的疼痛！于是你说不定就这样放弃了！其实，这是非常非常可惜的！ 关于柔韧性的训练是轻松可以搞定的，你不要听取那些所谓“过来人”的高训，说什么压腿要几个月或者是一年的狗屁理论！也不要听这些家伙们说些，压腿要每天坚持，每天练习才会有效果，这全是他**假话！让我来告诉你，只用一个月，一个月，就你可以搞定，就可以轻松的竖*！并且还不是让你每天去咬着牙，咧着嘴去练压腿！那好，就让我来详细来说一下，如何才能在一个月内轻松搞定柔韧性这一关！ 第一，压腿时的时候必须是热身以后，也就是说运动之后！弄得满身大汗更好。因为只有这样，肌肉才不会被撕裂！而疼痛感也减轻许多！如果你没有运动就直接压腿，那么要选择在晚上，经过一天的运动，身体各部位也比较舒展，所以晚上的效果要比早上要好得多，另外受伤的频率也比较低！ 第二，压腿时间的间隔，初练柔韧的时候许多人都说压腿要刻苦一点，每天都要练上一段时间，这是一个非常大的错误，因为，在肌肉纤维受到撕裂以后需要一定的恢复过程！如果昨天压腿而今天还疼得要命，而今天又去压腿，那么这是你自找苦吃。最好的办法是间隔一天或者两天，但是每次压腿时的负荷要大！运动量要大，只有这样才会有效果！等过一天，或者两天的时候，感觉疼痛感减轻许多，这时候是你再次练习的时机，但这次的运动量要比上一次加大！这一点你一定要记住，运动量加大的前提是你必须在热身后进行 第三，压腿只是引路人，而踢腿才是真正的行者！当压完腿后，一定要练习踢腿。踢腿与压腿的比率大约是4：5！如果你只压腿，而忘记踢腿，那收效是不会太大的！ 第四，克服苦痛，在压腿的过程中，吃苦是在所难免的，如果想踏入武学的殿堂，而不准备吃苦，那是不可能的，

如何拉伸韧带？

拉韧带其实就是热身的一种形式，剧烈活动前要把筋拉展，以防止突然加速韧带承受能力受不住，受伤或断裂：韧带拉伤，另外一个意思就是：通过拉韧带，提高身体弯度的承受能力，各部肢体的延展能力；有三个最重要的，趴 压 拉，做动作要注意否则会拉伤抽筋，头晕，休克；热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带容易松)；就是拉韧带了，分几个步骤进行；先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样；再是双腿，双腿平伸，身体向下压；三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立；（双腿）四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上；五是压胯 膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最后是贴地；六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意，要找个人帮帮你；坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复，每天10到50分钟，实在不行做俯卧撑的姿势，别做俯卧撑，会好受一点儿，虽然会酸；卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作；还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉；仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行；横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾；盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯；不同年龄段的人拉韧带需要考虑自己的年龄。基本上讲，人的韧带在14到17岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说；这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定固定方。

如何正确拉韧带？

拉韧带方法如下：一、热身：先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)二、拉韧带：分以下步骤进行.先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。换脚，同样。 再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。1、竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。(双腿)2、横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。3、压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。)4、脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。三、拉韧带的方式：1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。5、坐姿：有两种拉法。盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。扩展资料拉韧带要视你的年龄而定。人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。